Żelazo w diecie kobiety

Zapotrzebowanie na żelazo - kobiety

Ilość żelaza, którą kobieta powinna dostarczyć z pożywienia w ciągu dnia jest uzależniona od wieku i stanu fizjologicznego. Zalecane dzienne spożycie (RDA) wynosi dla dziewcząt w wieku 10-15 lat około 10 mg na dobę i 15 mg w momencie wystąpienia miesiączki.

Zapotrzebowanie u kobiet powyżej 18. roku życia wynosi dokładnie 18 mg na dobę i utrzymuje się na tym poziomie do ukończenia 51. roku życia, kiedy ponownie spada do 10 mg na dobę. W ciąży kobieta potrzebuje około 27 mg żelaza dziennie, zaś podczas laktacji 10 mg.

Niedobory żelaza w diecie kobiet

Poziom odżywienia żelazem we krwi możemy określić badając zawartość ferrytyny, żelaza, hemoglobiny, transferyny i jej wysycenia. Należy pamiętać, że kobiety są bardziej narażone na niedobór żelaza z uwagi na menstruację i okres rozrodczy - ciąża.

Odpowiednia podaż żelaza zapewnia odporność przeciwko infekcjom i reguluje stan zapalny. Niedobór żelaza może prowadzić do niewydolności serca, niskiej masy urodzeniowej noworodków i zwiększonej ich śmiertelności. W takiej sytuacji zwiększa się również prawdopodobieństwo zgonu matki przy porodzie.

Z drugiej strony nadmierne spożycie żelaza uszkadza komórki, zwłaszcza wobec trzustki. Nadmiar, podobnie jak niedobór, może wpływać na wzrost ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych, ale również zaburzeń ze strony układu nerwowego, a nawet powstawania nowotworów.

Źródła żelaza w żywności

Żelazo występuje w formie hemowej i niehemowej. Pierwszy rodzaj żelaza cechuje się dobrą przyswajalnością, a jego źródłami są produkty odzwierzęce. Ze względu na stopień utlenienia żelazo hemowe może być wchłonięte w jelitach, co jest trudniejsze w przypadku żelaza niehemowego.

Żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych, z których jest trudniej wchłanialne, z uwagi na wspomniany stopień utlenienia i obecność substancji antyodżywczych np. fitynianów czy błonnika. Z tego względu ryzyko występowania niedoborów w grupie osób korzystających z diet roślinnych jest wyższe.

Dobrymi źródłami żelaza hemowego są jaja, mleko i sery, a także wołowina, wieprzowina, makrela. Wysoka ilość żelaza znajduje się w maku niebieskim, sezamie, dyni, lnie, pistacjach, ziarnie amarantusa i komosie ryżowej. Wśród warzyw bogatych w żelazo (niehemowe) występuje fasola, natka pietruszki, soja i soczewica, a wśród owoców prym wiodą suszone morele.

Suplementacja żelazem

W sytuacjach kiedy zapotrzebowanie na żelazo jest zwiększone lub nie ma możliwości dostarczenia jego odpowiedniej ilości z żywnością, można zastosować suplementację. Suplementacja żelazem powinna odbywać się pod kontrolą specjalisty, z uwagi na ryzyko związane z nadmiernym spożyciem.

Jednym ze sprawdzonych i polecanych preparatów zawierających żelazo jest suplement diety Floravital marki floradix, który może być z powodzeniem stosowany przez osoby unikające produktów odzwierzęcych. Ten suplement z żelazem jest wolny od glutenu, a więc może być bezpiecznie stosowany m.in. w celiakii.

Ponadto floravital ma płynną formułę, dzięki czemu wchłanianie żelaza jest zwiększone. Suplement jest bogaty między innymi w witaminę C, która dodatkowo wspomaga wchłanianie żelaza. Porcja 20 ml płynnego suplementu floravital dostarcza aż 19,2 mg żelaza, co stanowi bezpieczną i skuteczną ilość dla kobiet.

-------

Autorka: Mgr inż. Emilia Roenig

Specjalistka w dziedzinie dietetyki klinicznej i psychodietetyki.

W swojej praktyce zawodowej opiera się na najnowszych badaniach naukowych, które jak mocno wierzy, powinny leżeć u podstaw skutecznego doradztwa żywieniowego. Zwolenniczka traktowania dietetyki jako działu medycyny. Posiada doświadczenie w prowadzeniu pacjentów z ciężkimi oraz przewlekłymi chorobami. Uważa, że zdrowe żywienie powinno przynosić lekkość ciała i ducha, co można osiągnąć stosując przystępne metody.