Płaski brzuch? Nic prostszego!

Popularnego w dzisiejszych czasach 'kaloryfera' nie zapewni nam sama dieta. Jest ona bardzo ważna ale sama nie zdziała cudów. Złotym środkiem do osiągnięcia kaloryfera jest systematyczne ćwiczenie. Należy jednak pamiętać, że o mięśnie brzucha trzeba dbać cały czas gdy osiągniemy upragniony kaloryfer nie możemy przestać ćwiczyć, bo nasz brzuch wróci do stanu przed ćwiczeniami. Pierwszym krokiem do stworzenia kaloryfera jest zrzucenie z brzucha nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

Mięśnie brzucha- kto tak naprawdę wie jakie są i potrafi rozróżnić nazwy mięśni brzucha?

Zanim zaczniemy ćwiczyć musimy się dowiedzieć gdzie są jakie mięśnie i jakie są na nie najlepsze ćwiczenia ponieważ każdy mięsień wymaga innych ćwiczeń. Wyróżniamy:

* mięsień prosty brzucha- znajduje się od mostka do spojenia łonowego. Jest odpowiedzialny za skłony tułowia w przód i wykonywanie wydechu podczas wysiłku fizycznego.

* mięsień skośny zewnętrzny brzucha- znajduje się na bocznej części dolnego odcinka klatki piersiowej oraz brzucha. Pracuje tak jak mięsień prosty brzucha podczas skłonu w przód, wydechu podczas wysiłku fizycznego oraz podczas zginania tułowia w bok i skręcania się w przeciwną stronę

* mięsień skośny wewnętrzny brzucha- znajduje się prawie cały pod mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha i rozciąga się między kością biodrową i pachwiną, a żebrami. Odpowiada za skłon w przód, bok oraz wydech podczas wysiłku fizycznego.

* mięsień poprzeczny brzucha- znajduje się najgłębiej. Jest pod mięśniem skośnym wewnętrznym. Uczestniczy w wydechu podczas wysiłku. Podstawowym zadaniem mięśnia poprzecznego brzucha jest tworzenie tłoczni brzusznej (1)

Ważne!

Pamiętaj by przed rozpoczęciem treningu sprawdzić czy nie posiadasz przeciwskazań do wykonywania ćwiczeń mięśni brzucha. Przeciwskazaniami są:

- operacja w obrębie jamy brzusznej (w okresie 6m-cy po operacji)

- operacja wycięcia wyrostka robaczkowego (w okresie 6m-cy po operacji)

- poród (w okresie 6m-cy po operacji)

- cesarskie cięcie (w okresie 6m-cy po operacji)

! Podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha zabronione jest trzymanie splecionych rąk na karku ponieważ może to doprowadzić do urazu odcinka szyjnego kręgosłupa. !

Podczas ćwiczeń nie zapieraj się nogami np. o drabinki ponieważ wtedy zamiast mięśni brzucha ćwiczysz (nieświadomie) mięśnie biodrowo- lędźwiowe.

Ćwiczenia na poszczególne mięśnie brzucha:

* Ćwiczenie na mięsień prosty brzucha:

Połóż się na plecach, przedramiona skrzyżuj na klatce piersiowej. Ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o podłoże, patrz przed siebie.

Napinając mięśnie brzucha unieś górną cześć pleców – oderwij barki i łopatki od podłoża.

* Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha:

Połóż się na plecach, dłonie skrzyżuj na karku, łokcie powinny dotykać podłoża. Ugnij nogi w kolanach, jedną nogę oprzyj w kostce o kolano drugiej.

Napinając mięśnie brzucha, unieś tułów tak, aby łokieć znajdujący się po przeciwnej stronie sięgnął kolana nogi opartej.

* Ćwiczenie na mięsień poprzeczny brzucha:

Połóż się na plecach, ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia. Unieś wyprostowaną w stawie kolanowym nogę do góry, drugą nogę unieś nieco nad podłoże.

Napinając mięśnie brzucha, poprowadź ramiona do przodu unosząc górną część pleców w górę.

Trening mięśni brzucha nie może być długi powinien być krótki i intensywny!

Jeśli mamy dostęp do siłowni, wykonujmy trening obwodowy (2):

- spinajmy mięśnie brzucha,
- podnośmy tułowie na ławeczce skośnej,
- podnośmy tułowie leżąc przodem,
- skręcajmy tułowie.

Trening obwodowy nie powinien trwać dłużej niż 15 minut!

Ćwiczenia opisane wyżej pozwolną nam uzyskać piękny kaloryfer jednak jak już pisałam nie osiągniemy go posiadając na brzuchu nadmiar tkanki tłuszczowej oto sposób jak się jej pozbyć:

Ćwiczenia kardio (aerobowe)- polepszają pracę serca, przyspieszają i poprawiają metabolizm i spalają tłuszcz. Systematyczne ćwiczenia kardio + dieta potrafią zdziałać cuda.

Najpopularniejszymi ćwiczeniami kardio są:

* jazda na rowerze 

* bieganie

* pływanie

* orbitek

* chodzenie

* aerobic na steperze

Zalety ćwiczeń kardio:

- poprawiają wydolności płuc
- wykonywanie ćwiczeń zmniejsza ryzyko zawału serca, wysokiego poziomu cholesterolu, wysokiego ciśnienia we krwi oraz cukrzycy
- sprawiają że nasze serce jest mocniejsze
- spalają kalorie i tłuszcz z całego organizmu
- pozwalają zmniejszyć stres
- poprawiają humor, ponieważ wykonywanie ich zwiększa poziom endorfin we krwi
- powodują lepszy sen

Objaśnienia:

1) Tłocznia brzuszna - zostaje wytworzona w wyniku jednoczesnego skurczu wszystkich mięśni otaczających jamę brzuszną - czyli mięśni brzucha, przepony, mięśnia dźwigacza odbytu. Największe znaczenie w tej czynności ma mięsień poprzeczny brzucha. Praca tłoczni jest bardzo ważna w czasie porodu czy oddawaniu stolca.

http://www.doz.pl/zdrowie/h1128-Tlocznia_brzuszna

2) Trening obwodowy składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w obwodzie angażujących inne grupy mięśniowe. Przeciętny czas trwania każdego z ćwiczeń wynosi od 20 do 40 sekund. W każdym ćwiczeniu wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Ćwiczymy bez przerw. Stosujemy jedynie przerwy pięciominutowe po wykonaniu obwodu. Podczas jednej sesji treningowej powtarzamy obwody 2-3 razy. Obciążenie powinno wynosić od 40% do 50% możliwości ćwiczącego.

http://kulturystyka.magicsport.pl/33,trening,obwodowy.html