Nie każdy biegać może!

Czy tego chcemy czy nie, bieganie mamy we krwi. Trucht i sprint to nieodłączne elementy naszej codzienności. Biegniemy, gdy jesteśmy spóźnieni lub gdy chcemy dogonić odjeżdżający autobus. Nasi przodkowie również biegali, tyle że za zwierzyną. Można więc śmiało powiedzieć, że jogging towarzyszy nam od zarania dziejów.

Bieganie – druga strona medalu

Skoro bieganie jest dla człowieka naturalną formą aktywności, łatwo domyślić się, że niesie ze sobą ogromne korzyści dla zdrowia. Regularne uprawianie tego sportu - czytamy na fitness.wp.pl - znacznie zmniejsza ryzyko zapadnięcia na poważne choroby. Kiedy biegamy, poprawia się kondycja naszego serca, płuc, normuje się cholesterol, spada ciśnienie tętnicze, a nawet żyły stają się elastyczniejsze. Okazuje się, że bieg to najlepsza profilaktyka przed cukrzycą oraz niektórymi nowotworami, m.in.: płuc, piersi czy okrężnicy. Jogging jest też doskonałym sposobem na obniżenie ciśnienia, wzmocnienie odporności oraz zrzucenie zbędnych kilogramów.

Wydawałoby się, że w obliczu tylu korzyści zdrowotnych, nie pozostaje nam nic innego, jak tylko wstać z wygodnej kanapy, założyć dobre buty i ruszyć przed siebie. W końcu biegać każdy może, prawda? Otóż niekoniecznie...

W przypadku niektórych osób, regularne bieganie może przynieść więcej szkody niż pożytku. W takiej sytuacji pomóc może zasięgnięcie porady u specjalisty (ortopedy lub fizjoterapeuty) lub po prostu odpowiednie przygotowanie do treningu.

- Jeśli ma się ponad 20 kg nadwagi to bieganie stanowi poważne zagrożenie dla stawów i układu krążenia - ostrzega Andrzej Kępczyński, fizjoterapeuta z Kliniki Ruchu. - W przypadku osób po 40stce,przed rozpoczęciem treningów zaleca się wykonanie próby wysiłkowej, która określi, jakie są bezpieczne parametry skurczów serca dla konkretnego biegacza. Ktoś, kto do tej pory nie ruszał się regularnie lub przez jakiś czas był unieruchomiony - czy to w związku z trybem pracy czy też na skutek przewlekłej choroby - przed rozpoczęciem joggingu powinien sporządzić szczegółowy plan treningowy.

Dobre buty to podstawa

Pierwszym krokiem do bezpiecznego biegania powinien być zakup specjalistycznych butów z grubą, amortyzującą wstrząsy podeszwą. Kolejny to wybór odpowiedniej trasy. - Buty powinny być dobrze wyprofilowane, by tłumić drgania i nie powodować odcisków - mówi dr n. med. Marian Siemkowicz, ortopeda z Centrum Medycznego Wellmed. - Dobrze, by powierzchnia, po której biegamy charakteryzowała się równym, niezbyt twardym i śliskim podłożem. Dzięki temu unikniemy uszkodzenia skóry w miejscu ucisku oraz zaostrzenia bólu w stawach i kręgosłupie.

Specjalista przestrzega, by astmatycy i osoby z problemami laryngologicznymi nie uprawiały joggingu w zimne, wietrzne dni oraz w okresie pylenia traw i drzew.

Wzmocnione nogi i rozciągnięte mięśnie

Stawy kręgosłupa to integralna część całego aparatu ruchu. Ich głównym zadaniem jest przenoszenie napędu z kończyn górnych na dolne i odwrotnie, a co za tym idzie - stabilizowanie ciała biegacza. - Ze szkodliwym oddziaływaniem biegania mamy do czynienia, gdy dochodzi do przeciążenia kręgosłupa - mówi fizjoterapeuta. - Najczęstszą przyczyną tej nieprawidłowości są słabe i mało elastyczne mięśnie nóg, które nie będąc w stanie udźwignąć ciężaru reszty ciała, przenoszą go na plecy.

Ból kręgosłupa może się też pojawić z powodu nieprawidłowego przygotowania do treningu. Gwarancją bez urazowego biegu jest zafundowanie ciału rozgrzewki, która wzmocni nogi oraz rozciągnie mięśnie. W serwisie Polki.pl znajdziemy przykłady ćwiczeń poprzedzających i kończących bieg.

Autorka artykułu Przepis na bieganie dla początkujących proponuje, by na kilka minut przed rozpoczęciem treningu stanąć twarzą do schodów i oprzeć dłonie na biodrach. Postawić lewą stopę na stopniu i wyprostować nogę, unosząc ciało. Dostawić prawą stopę, a potem ją opuść. Zestawić lewą stopę. Powtórzyć ćwiczenie, zaczynając tym razem od prawej nogi. Wchodzić na stopień raz jedną, raz drugą nogą przez minutę.

W tym samym tekście czytamy, że bieg należy zakończyć stretchingiem. W tym celu stajemy przodem do ściany, na odległość wyciągniętych ramion. Wysuwamy prawą stopę do przodu tak, aby zadarte palce dotykały ściany. Opieramy dłonie o ścianę i pochylamy się do przodu, aż poczujemy rozciąganie mięśni łydki. Wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund, po czym powtarzamy ćwiczenie lewą nogą.

Kiedy konieczna jest wizyta u specjalisty?

Należy jednak wiedzieć, że ból może pojawić się nie tylko z powodu braku rozgrzewki, ale również na skutek nieprawidłowej techniki biegu. Najczęściej popełniane przez biegaczy błędy to: wadliwe stawianie stóp, nieprawidłowe pochylenie tułowia oraz zbyt obszerna lub stateczna praca rąk. Tym, którzy chcą biegać bezbłędnie polecamy lekturę blogów i serwisów tematycznych dla biegaczy.

Ból pojawiający się po treningu jest niepokojących sygnałem, który powinien skłonić nas do okresowego zaprzestania treningów i zgłoszenia się do specjalisty. - Konsultacja z ortopedą lub fizjoterapeutą jest koniecznością również w przypadku wszystkich osób, które biegają krócej niż 5 lat lub miały kiedykolwiek problemy z kręgosłupem - tłumaczy Kępczyński. - Po bieganiu nie mają prawa boleć plecy. Jedyne co możemy wtedy odczuwać to zmęczenie mięśni, które powinno ustąpić po ok. 3 dniach.

- W większości przypadków bieganie poprawia kondycję kręgosłupa. Może się jednak zdarzyć, że u kogoś występuje choroba kręgosłupa bądź uszkodzenie kości lub dysków i wtedy jogging może takiej osobie tylko zaszkodzić. Dlatego jeśli zaobserwowaliśmy jakiekolwiek, niewyjaśnione bóle kręgosłupa spytajmy lekarza o przyczynę i ewentualne skutki biegania - mówi dr n. med. Siemkowicz.    

Z kolei Kępczyński radzi, by w celu uniknięcia kontuzji i uszkodzeń ciała, przed rozpoczęciem treningów biegowych sięgnąć po materiały dostępne w Internecie lub skontaktować się rehabilitantem bądź profesjonalnym trenerem, który zaproponuje plan treningu "skrojony na miarę" naszych możliwości. Zdarza się, że specjalista odradza pacjentowi regularny jogging. Może to zrobić z uwagi na cukrzycę, nadwagę, żylaki, podeszły wiek, niewydolność krążenia,wysokie ciśnienie lub kontuzje nogi niedoszłego biegacza.

***

Na szczęście biegania nie trzeba traktować wyłącznie jako dyscypliny sportu. Jedni biegają zawodowo, inni rekreacyjnie. - Jogging może więc być dla niektórych sposobem na aktywne spędzenie kilkunastu minut na świeżym powietrzu, a taki "sport" jest dozwolony dla każdego - kończy fizjoterapeuta.