Zdrowie organizmu - Blog

Niemal połowa Polaków narzeka na zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. W małej opozycji do nich stoją Ci, którzy chętnie by zwiększyli swoją wagą. Tyle, że pod warunkiem zwiększenia masy mięśniowej, a nie tłuszczowej.

Jak przytyć?

Zwiększyć masę można w bardzo łatwy sposób – wystarczy po prostu więcej jeść. Należy jednak mieć na uwadze, że sama zmiana objętości posiłków może skutkować nabraniem niepożądanej masy. Aby zwiększyć masę mięśniową – dietę, należy wspomagać odpowiednim treningiem siłowym. Dodatkowo, należy zadbać o to, by dostarczany materiał był odpowiedniej jakości. Jego kaloryczność, poziom przetworzenia oraz zawartość składników odżywczych – są absolutnie kluczowe dla efektywności.

Ile jeść, aby przytyć?

Istnieje wiele różnych kalkulatorów, które pozwolą nam obliczyć bilans wartości odżywczych dla diety na masę. Ten najprostszy zakłada, że – na każdy kilogram masy ciała należy dostarczyć:

• 1,8-2,2g białka
• 4,9-5,7g węglowodanów
• 0,5g tłuszczów

Na przykładzie, osoby ważącej 70 kilogramów możemy dojść do wniosku, że całkowity bilans wartości odżywczych powinien wynieść:

• 126-154g białka
• 343-399g węglowodanów
• 35g tłuszczów

To jednak nie wszystko. Istotne jest bowiem to, aby dostarczany materiał był jak najwyższej jakości. Wszak, 1000 kcal dostarczone w postaci McZestawu z McDonalds, nie jest równe dwóm pełnowartościowym posiłkom opartym na ryżu, pełnoziarnistym makaronie i chudym mięsie.

Co jeść, aby przytyć?

Nabieranie masy mięśniowej bez cienia wątpliwości nie jest zadaniem łatwym. Musimy z wielu rzeczy zrezygnować, między innymi z toksycznego, niepełnowartościowego i niezdrowego jedzenia. Koniecznym jest powiedzenie „nie” fast-foodom, słodyczom, słodkim napojom, sosom oraz innym wysokokalorycznym posiłkom. Należy zadbać o to, aby źródła podstawowych wartości odżywczych były jak najwyższej jakości. Jeśli chodzi o białko, to najlepiej pozyskiwać je z:

• Chudego mięsa (np. filety z kurczaka/indyka)
• Ryb (najlepiej morskich, np. dorsz, łosoś, halibut)
• Nabiału (sery, produkty mleczne)
• Jajek

Z kolei, najlepszym źródłem węglowodanów będą:

• Brązowy ryż
• Pełnoziarniste makarony
• Otręby pszenne
• Płatki owsiane
• Pełnoziarniste pieczywo

Natomiast, tłuszcze należy pozyskiwać z:

• Migdałów
• Oliwy z oliwek
• Olejów roślinnych

Warto mieć świadomość, że w dzisiejszych czasach nie mamy problemu z dostępnością zdrowej żywności dedykowanej dla osób odchudzających się. Od fit dań głównych, poprzez produkty bez cukru, a skończywszy na fit-przekąskach takich jak chociażby batony proteinowe (rekomendujemy NuviaGo.pl).

Regularność – klucz dla efektywności

Dieta na masę to jadłospis, który bez cienia wątpliwości można nazwać wymagającym. Wszak, obfitość posiłków wzrasta, a ich walory smakowe maleją (jesteśmy dosyć mocno ograniczeni). W dodatku, musimy jeść niemal z zegarkiem w ręku. Dlaczego? Regularność jest absolutnie kluczowa dla naszego układu metabolicznego. Jeśli będziemy dostarczać materiały energetyczne o stałych porach, w równych odstępach czasu, to nasz organizm będzie w stanie nimi efektywniej zarządzać. Regularność jest również ważna z punktu widzenia naszego samopoczucia. Częstsze posiłki w małych porcjach nie będą stanowiły problemu nawet dla największych „niejadków”. Co więcej, dzięki regularnej konsumpcji – szybko wyrobimy w sobie dobry nawyk.