Przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne kobiety wynosi około 1500 kalorii, zaś dziecku rozwijającemu się w brzuchu mamy wystarcza dodatkowe 300 kalorii. Na początku ciąży oczywiście to zapotrzebowanie będzie mniejsze, więc nie musisz jeść za dwoje. Ważne żeby posiłki były częste, ale w niedużych ilościach. Dieta w ciąży nie jest aż tak bardzo różna od właściwej, zdrowej diety zalecanej każdemu, kto chce się prawidłowo odżywiać.
Najważniejsza jest różnorodność, bo w ten sposób Twoje dziecko poznaje różne smaki i potem łatwiej Ci będzie urozmaicać jego jadłospis. Jedz dużo warzyw, owoców i pij wodę niegazowaną, która przyspiesza trawienie, oczyszcza oraz nawilża organizm.
Dieta w ciąży opiera się na tych zasadach:
- Jedz 5-6 niewielkich posiłków w ciągu dnia i dbaj o regularne odstępy między nimi.
- Codziennie spożywaj pokarmy ze wszystkich grup produktów żywnościowych czyli produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, jaja i nasiona roślin strączkowych), warzywa oraz owoce.
- Ogranicz potrawy smażone, zastąp je gotowanymi czy pieczonymi.
- Jedź warzywa i owoce – produkty te dostarczą najważniejszych składników odżywczych oraz witamin dla organizmu Twojego i maleństwa.
- Kawę i czarną herbatę zastąp wodą mineralną, sokami owocowymi i warzywnymi oraz herbatą zieloną, białą lub z suszu owocowego.
ZOBACZ: DIETETYK radzi: Jak nie przytyć w ciąży za dużo? Czego unikać?>>
Przedstawiamy przykładowy jadłospis dzienny dla kobiety w ciąży opracowany przy współpracy z dietetyczką Martyną Smolińską
Pożywne śniadanie
Tosty z chleba razowego z jajkiem
Składniki na 2 porcje:
- 4 kromki chleba razowego
- 4 duże plasterki sera
- 4 plasterki szynki
- 2 jajka
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- sól
- pieprz
Wykonanie:
Na dwóch kromkach pieczywa kładziemy po plasterku sera – takiej wielkości, aby przykrywały całą kromkę, po 2 plasterki szynki oraz ponownie plasterki sera. Przykrywamy pozostałymi kromkami chleba. Każdą kanapkę skrapiamy olejem po dwóch zewnętrznych stronach. Smażymy na patelni, na średnim ogniu, aż kanapki się zarumienią, a ser w środku porządnie roztopi i będzie ciągnący.
W międzyczasie na patelni, na odrobinie oleju, smażymy jajka sadzone. Czekamy aż białko się zetnie i lekko zarumieni od spodu. Doprawiamy solą i pieprzem. Taką podpieczoną kanapkę wykładamy na talerz. Na górze kładziemy jajko sadzone.
Jajka są wartościowym źródłem witaminy A, niezbędnej do rozwoju i funkcjonowania oczu oraz skóry, chrząstek i kości. Dostarczają one cennego białka, żelaza i witaminy B12.
Sycący obiad - pierwsze danie
Zupa szpinakowa z ziołami
Składniki:
- ¾ kg świeżego szpinaku
- 1 kość na zupę (np. ze schabu)
- 3 ziemniaki
- 1 cebula
- ½ pęczka natki pietruszki
- ½ pęczka szczypiorku
- 3-4 gałązki majeranku
- po kilka listków mięty i bazylii
- 1 jogurt naturalny
- sól, pieprz, gałka muszkatołowa
Wykonanie:
Zagotuj 1,5 litra wody z kością ze schabu.
Szpinak przebierz, opłucz starannie pod bieżącą wodą, odetnij korzonki, osącz i przełóż do garnka.
Obierz, opłucz i pokrój na niewielkie kawałki ziemniaki. Dodaj je do zupy. Natkę oraz szczypiorek opłucz, drobno posiekaj. Umyj także po kilka listków mięty, bazylii i majeranku. Część ziół odłóż do dekoracji, resztę wsyp do garnka ze szpinakiem. Dodaj cebulę. Gotuj całość na małym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut.
Ugotowaną zupę zdejmij z ognia, zmiksuj na gładki krem. Dopraw do smaku solą oraz pieprzem i szczyptą świeżo startej gałki muszkatołowej. Zapraw zahartowanym jogurtem. Ponownie ustaw na kuchence i podgrzej, ale nie dopuść do zagotowania. Przed podaniem udekoruj odłożonymi ziołami.
Szpinak ma właściwości antynowotworowe i chroni przed miażdżycą. Zawiera beta-karoten, witaminę C oraz luteinę. Poza tym szpinak bogaty jest w potas, żelazo i kwas foliowy.
Sycący obiad - drugie danie
Pstrąg tęczowy z cebulką w sosie pomidorowym>>
Ryby są źródłem witaminy D, która pomaga przyswajać wapń i fosfor, ważne dla kości i zębów. Ryby dostarczają witamin z grupy B, magnezu i żelaza. Są bogate w kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na naczynia krwionośne, skórę, komórki mózgu oraz duże znaczenie dla rozwoju oczu dziecka.Możemy zmniejszyć ilość cebulki i do potrawy dodać ryż.
Zielona przekąska
Sałatka z warzyw strączkowych>>
Fasola, groszek, bób dostarczają błonnik, który wspomaga trawienie, usuwa toksyny, reguluje poziom cholesterolu. Warzywa te są także bogate w cenne białko roślinne i skrobię. Zawierają również witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy.
Na deser bomba witaminowa
Deser sałatka owocowa
Składniki:
- mango
- granat brzoskwinie
- gruszki
- pomarańcza
- ananas świeży
- jabłka
- banan
Wykonanie:
Mango obrać ze skóry odciąć od pestki i pokroić w kostkę. Granat obrać i wyłuskać, nasionka czerwone łezki. Brzoskwinie pokroić w kostkę. Gruszki obrać i pokroić w kostkę. Pomarańczę obrać poodcinać białe włókna i pokroić każdą cząstkę na cztery pięć kawałków. Z ananasa odciąć liście, następnie obrać skórę, pokroić na plastry i wyciąć środek, pokroić w cząstki każdy krążek. Banana obrać ze skórki i pociąć na plasterki. Jabłko obrać i pokroić w kostkę. Wszystkie owoce wymieszać w dużej misce. Na wierzch można dodać ubitą śmietanę kremówkę.
Wszystkie owoce są źródłem wielu witamin i minerałów, ale nawet z nimi nie należy przesadzać, bo jak wiemy przedawkowanie witamin może być równie groźne co niedobór.
Jabłka – są bogatym źródłem błonnika, który w organizmie reguluję pracę jelit i zapobiega zaparciom w ciąży. Są one dobrym źródłem witamin z grupy B, które są niezbędne do syntezy białka oraz funkcjonowania układu nerwowego.
Owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty) - dostarczają organizmowi duże ilości wody oraz witamin A, C i soli mineralnych (potas, magnez, wapń). Trzeba tylko uważać, żeby nie jeść ich zbyt często, bo mogą powodować alergie.
Banany – są źródłem witamin z grupy B, magnezu oraz potasu, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz kwasu foliowego, który zapobiega u płodu wadom cewy nerwowej.
Lekka kolacja
Kanapki z pomidorami i sosem musztardowym
Składniki:
- 8 kromek chleba razowego
- 2 średnie pomidory
- 1 łyżka sosu musztardowego
- 3 ząbki czosnku
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 4 gałązki świeżej bazylii
- sól, świeżo zmielony pieprz
Wykonanie:
Pomidory pokroić w drobną kostkę, dodać sos musztardowy, posiekany drobno czosnek i bazylię. Doprawić do smaku solą, świeżo zmielonym pieprzem, dodać oliwę i wymieszać. Nakładać na chleb, można go również wcześniej podgrzać, powstaną wtedy ciepłe tosty.
Na noc najlepiej jest zjeść coś lekkiego, dlatego pyszne kanapki z pieczywem pełnoziarnistym, razowym, które jest źródłem m.in. witamin z grupy B i błonnika będą w sam raz. Dodając do nich świeże pomidory dostarczamy organizmowi potasu, a bazylia wspomaga trawienie i zapobiega wzdęciom.
Za konsultację merytoryczną dziękuję pani dietetyczce Martynie Smolińskiej z Poradnictwa Dietetycznego DIET24 Centrum Edukacji Żywieniowej.
Dietetyczka Martyna Smolińska
Specjalistka ds. żywienia człowieka
Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie oraz Wydziału Nauk o Żywności ze specjalizacją technologii tłuszczów. Specjalistka w dziedzinie wegetarianizmu, terapii otyłości i żywienia sportowców. Prowadziła badania na temat stosowania różnych odmian diet bezmięsnych przez młode osoby, na których oparła swoją pracę magisterską. Sukcesy w pracy z pacjentem zawdzięcza doświadczeniu i wykształceniu kierunkowemu. Niestrudzona propagatorka zdrowego stylu życia. Nieustannie motywuje innych do zmiany złych nawyków żywieniowych na zdrowe. Pasjonatka pole dance.
Podoba się Wam nasz jadłospis? A może macie swoje sprawdzone dania, które przyrządzałyście w czasie ciąży?
