DIETETYK radzi: Dieta przyszłej mamy - jak powinna wyglądać?

Dziś chcę się z Tobą podzielić wskazówkami związanymi z żywieniem. Opowiem Ci o niektórych składnikach, na które warto zwrócić uwagę i o tym, gdzie możesz je znaleźć.

Ciąża - zwiększ swoje szanse

Na początku chcę Ci powiedzieć o tym, jak za pomocą odżywiania zwiększyć szansę na poczęcie dziecka. Przede wszystkim postaw na jak najmniej przetworzone produkty. Świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, nabiał bez dodatku cukru, ale też ryby i mięso stanowią fundamenty wszelkich diet o potencjale przeciwzapalnym. W zależności od Twoich potrzeb, warto zapoznać się z zasadami takich diet, jak dieta śródziemnomorska, czy dieta DASH (z ang. dietary approaches to stop hypertension) i porównać do nich swoją obecną dietę. Na pewno znajdziesz w nich wiele cennych wskazówek. Ale oprócz tego zachęcam Cię też do przyjrzenia się takim składowym diety, jak: selen, cynk i odpowiednie nawodnienie.

Przygotowania do ciąży - na to zwróć uwagę

Selen, który jest antyoksydantem, chroni zarówno komórki jajowe, jak i plemniki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jego niedobór może zaś zwiększać ryzyko poronienia. Dlatego sprawdź czy w Twojej diecie znajdują się jego źródła, na przykład: ryby morskie i skorupiaki, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych, czy też mleko i jego przetwory.

Z kolei cynk jest istotny dla prawidłowego wytwarzania progesteronu i estrogenu. Wspomaga też pracę jajników i tarczycy, przez co wpływa na Twój metabolizm. Cynk znajdziesz w wielu produktach spożywczych, m. in.: jajach, pestkach dyni, kaszy gryczanej, mięsie czy produktach pełnoziarnistych.

Temat odpowiedniego nawodnienia w kontekście płodności może Cię trochę zaskoczyć. Jednak woda jest ważna dla funkcjonowania całego Twojego organizmu i skutecznego transportu wszelkich substancji (np. hormonów płciowych), które się w nim znajdują. Wpływa też na lepszą jakość błony śluzowej macicy, w której zagnieżdża się zarodek, ale równieżna transport plemników do jajowodów. Dlatego zachęcam Cię do zadbania o odpowiednie nawodnienie i codzienne dostarczanie Twojemu organizmowi płynów za pomocą produktów bogatych w wodę. Oprócz samej wody będą to herbaty, płynny nabiał, zupy, a dodatkowo warzywa i niektóre owoce. A teraz przyjrzymy się potencjalnym niedoborom, które mogą Ci towarzyszyć w ciąży.

Uwaga – braki!

W temacie planowania ciąży warto przyjrzeć się też ilości kwasów omega-3, magnezu i żelaza. Z pewnością słyszałaś już o korzyściach dla oczu i mózgu Twojego dziecka, jakie płyną z przyjmowania odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Dodatkowo wspomagają one osiągnięcie prawidłowej masy urodzeniowej (zmniejszają ryzyko mikrosomii i makrosomii), zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu i ryzyko wystąpienia u dziecka niektórych chorób. Dlatego zadbaj żeby w Twojej diecie już teraz znalazły się tłuste ryby morskie i inne owoce morza, algi, orzechy włoskie czy nasiona lnu.

Być może już wiesz, że w okolicach drugiego trymestru częstą dolegliwością bywają bolesne skurcze mięśni. Żeby je złagodzić, warto zadbać o odpowiednią ilość magnezu w diecie. Pierwiastek ten zmniejsza również ryzyko stanu przedrzucawkowego, dlatego dodaj do codziennego jadłospisu produkty takie, jak: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki, banany i zielone warzywa liściaste.

Jednym ze składników, na który również zwiększy się Twoje zapotrzebowanie w ciąży będzie żelazo. Dobrze więc zacząć pracować nad jego włączeniem do diety już teraz. Żeby zwiększyć jego rezerwy w swoim organizmie sięgnij po czerwone mięso, ryby (np. łososia, dorsza, tuńczyka), jaja, mak niebieski, słonecznik, dynię, rozmaite orzechy i nasiona roślin strączkowych. Pamiętaj przy tym, że posiłki bogate w żelazo najlepiej popijać wodą żeby zadbać o jak najlepsze jego wchłonięcie.

Ale w zbudowaniu i utrzymaniu rezerwy żelaza na czas ciąży może Ci też pomóc suplement diety FLORADIX Floravital.

Płynna formuła, ułatwi wchłonięcie substancji, a dodatkowa obecność w preparacie wit. B6 i C zwiększy wchłanianie i właściwy metabolizm żelaza. Suplement może się też okazać przydatny w okresie poporodowym i podczas karmienia piersią. Dodatkową jego zaletą jest brak laktozy i glutenu, dlatego nawet jeśli masz nietolerancję laktozy lub problemy z trawieniem glutenu, możesz po niego sięgnąć. A jeśli preferujesz dietę z mniejszą ilością produktów zwierzęcych, to ucieszy Cię fakt, że skład suplementu jest przyjazny wegetarianom.

Zacznij już dziś

Mam nadzieję, że dzisiejszy artykuł nie przytłoczył Cię ilością substancji i produktów spożywczych, na które warto zwrócić uwagę przy planowaniu zwiększenia rodziny. Nie przejmuj się! Ważny jest każdy krok, który podejmiesz żeby lepiej przygotować do ciąży swoje ciało. A samo wdrażanie nowych nawyków jest bardzo czasochłonne. Dlatego zachęcam Cię żebyś już dziś podjęła pierwsze starania o lepszą dietę i zaczęła od tego, co wydaje Ci się najprostsze. Może będzie to większa ilość płynów? A może więcej żelaza w diecie? Cokolwiek wybierzesz, pamiętaj – to Twój pierwszy krok w stronę zdrowszej ciąży. Powodzenia!

Autor: Dietetyk MedFood Magdalena Irmińska 

Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Specjalistka Przyjazna Insulinoopornym oraz laureatka tytułu „Mózg Roku" 2021. Specjalizuje się w dietoterapii insulinooporności i choroby Hashimoto. Fascynatka rytmu dobowego i higieny snu. Prywatnie mama dwójki małych dzieci i wielbicielka porcelany