Czy żywienie ma wpływ na pracę mózgu?

Dieta wspomagająca pracę mózgu – co powinna zawierać?

Dieta na pamięć i koncentrację wcale nie wymaga wielu wyrzeczeń. Podstawą jest dostarczanie niezbędnych składników odżywczych – z naciskiem na „dobre” węglowodany oraz „zdrowe” tłuszcze.

Tłuszcze

Mózg aż w 60% składa się z tłuszczu – z czego większość stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego wraz z dietą należy dostarczać wyłącznie zdrowe tłuszcze. Ich źródłem są przede wszystkim:

• oleje roślinne, np. rzepakowy, lniany, słonecznikowy,
• tłuste ryby morskie, algi morskie,
• orzechy i nasiona.

Zaleca się przy tym unikania tłuszczów trans, które w produktach spożywczych występują jako częściowo utwardzone / uwodornione oleje roślinne. Ich źródłem są także mleko i przetwory mleczne oraz mięso przeżuwaczy. Dlaczego należy wykluczyć je z diety? Badania naukowe pokazują, że osoby spożywające tego rodzaje tłuszcze dużej ilości są bardziej narażone na rozwój choroby Alzheimera lub demencji – nawet o 50-75% w porównaniu do osób spożywających dużo mniej tłuszczów trans[1].

Węglowodany

Aby mózg prawidłowo funkcjonował, potrzebuje nawet 25% energii wynikającej z zapotrzebowania kalorycznego. Tak duża ilość paliwa jest niezbędna do odbierania, przetwarzania i przesyłania milionów informacji.

Najlepszym źródłem energii są węglowodany – jednak nie cukry proste, lecz złożone. Ich doskonałym źródłem są m.in.: produkty pełnoziarniste, warzywa. Owoce, choć nie są zakazane, warto spożywać w ograniczonych ilościach.

Witaminy i składniki mineralne

Witaminy i składniki mineralne wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – w tym wspomagają pracę mózgu. Dlatego i ich nie może zabraknąć w codziennej diecie.

Szczególne znaczenie mają m.in.:

• witaminy z grupy B,
• witamina C,
• witamina E,
• witamina A,
• magnez,
• wapń.

Oznacza to, że jadłospis powinien bazować na takich produktach jak np.: cebula, morele, owoce jagodowe, wiśnie, natka pietruszki, ziarna soi, produkty pełnoziarniste, siemię lniane, cytrusy.

Dieta MIND – dieta na pamięć i koncentrację

Jeśli chcesz wesprzeć pracę mózgu i cieszyć się jego dobrą kondycją przez długie lata, poznaj MIND. To dieta na pamięć i koncentrację, która nie tylko pomaga w poprawie funkcji poznawczych, ale też zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera[2].

Dieta MIND łączy ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej i diety DASH, które uzupełniono o zalecenia związane ze spożyciem produktów wpływających na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Zgodnie z założeniami, posiłki powinny bazować m.in. na:

• zielonych warzywach liściastych,
• innych warzywach,
• owocach jagodowych,
• orzechach,
• nasionach roślin strączkowych.

Wskazane jest też spożywanie ryb, drobiu, produktów pełnoziarnistych, oliwy.

Szczególną rolę przypisuje się warzywom zielono liściastym, które – poprzez większą zawartość antyoksydantów – wspierają utrzymanie funkcji poznawczych.

Na liście produktów zakazanych znalazły się m.in.:

• czerwone mięso,
• masło,
• ser żółty,
• wyroby cukiernicze,
• produkty smażone,
• dania typu fast food[3].

Dieta MIND – skuteczność

Badania nad skutecznością diety MIND dają obiecujące wyniki. Zdaniem naukowców Harvard School of Public Health w Bostonie, pozwala ona na zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera nawet o 53% w badanych grupach uczestników[4].

Dieta dla mózgu dobra nie tylko na pamięć

Spożywanie dużej ilości warzyw, owoców i orzechów kojarzy się głównie z dietą przeciwdziałającą otyłości. Badania naukowe pokazują jednak, że wprowadzenie tych produktów do codziennego jadłospisu, a także ograniczenie spożycia wyrobów cukierniczych i mięsa (będących źródłem tłuszczów trans) może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji[5].

Sposób odżywiania ma ogromny wpływ na to, z jaką wydajnością będzie pracował twój mózg i jak długo utrzyma funkcje poznawcze na wysokim poziomie. Warto więc zweryfikować swoje codzienne żywienie i – jeśli zachodzi taka potrzeba – wprowadzić pewne zmiany.

Pamiętaj! Dieta na pamięć i koncentrację połączona z ćwiczeniami umysłowymi pozwolą zachować sprawność mózgu na długie lata. 

[1] https://www.aan.com/PressRoom/Home/PressRelease/2753

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/

[3] http://www.kierunek-zdrowie.pl/uploads/articles/postepy.pdf

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/127659,zdrowe-odzywianie-chroni-mozg-przed-depresja